Jūsų namuose treniruočių seansas, siekiant sustiprinti jėgą ir išlikti tinka - nereikia vaikščioti lauke | LT.rickylefilm.com
Brandai

Jūsų namuose treniruočių seansas, siekiant sustiprinti jėgą ir išlikti tinka - nereikia vaikščioti lauke

Jūsų namuose treniruočių seansas, siekiant sustiprinti jėgą ir išlikti tinka - nereikia vaikščioti lauke

Jūsų žiemos treniruotės (net neišeinant iš namų)

Stengiasi pasinaudoti dabar, kad žiemos įkarštyje? Mes girdėti. Šaltas oras ir tamsios naktys Zrujnować motyvacijos šiuo metų laiku, kai mūsų numatytasis nustatymas atrodo patalynė ant sofos su vilnonį megztinį ir "Netflix" (Sveiki, Jessica Jones.). Nors tai būtų UH-mazing jei kažkas atėjo į mūsų namus, davė mums draugiška POR kalbėti ir vadovaujasi mumis per trumpas ir saldus fitneso Sesh, tai ne ieško tikėtina. Todėl mes kalbėjo asmeniniu treneriu Robb Birchley iš klubo treniruoklių hotspot rėmelį, kad jums šalia geriausias dalykas - 30 minučių namuose treniruotės, kad bus jums kovoja tinka ir jausmas nuostabus, ne Spręsti ne reikia.

load...

"Jėgos lavinimo gali įsivaizduoti vaizdus didelių prakaituotas Blokes Kėlimo ir niurnėjimas, bet jis neturi tai kabo svorio kambarį, sako Robb. Tai ne-į įrengimų reikia grandinės pagrindinių pasipriešinimo pratimai naudoja kūno svorį, siekiant padėti jums sukurti raumenų jėgą ir, tonizuoti (bet ne urmu iki) ir ugnį jūsų medžiagų apykaitą, taip pat. Be to, nereikia pamiršti, kad yra aktyvus suteiks jūsų protas sveikas padidinti, atleidžiantis Feelgood endorfinų padėti suteikti sezoninio Blues tvirtą įgrūsti pro duris. Taigi jausmas šiek tiek daugiau motyvuoja? Turite 30 minučių atsarginių? Tada lycra ne pasirengę, čia GLAMOUR x rėmelį išskirtinis treniruotės specialiai Jums.

load...

Treniruotės

Ar šie aštuoni pratimai iš eilės, su minimaliomis poilsio tarp kiekvieno pratimo. Kai grandinė yra baigtas, poilsio tris minutes. Pakartokite du kartus daugiau (SO baigsite tris rinkinius iš viso). Tai užtruks apie 30 minučių daryti.

Pastaba: Jei esate naujas naudotis, sukurti lėtai - tai geriau dirbti savo techniką, nei skubėti per ir rizikos žalos.

1) Pritūpimai x 15

Stovas su kojas pečių plotyje. Išlaikyti savo krūtinės stumti į priekį ir aukštyn, ir nugarą tiesiai, atsitūpti stumdami klubus atgal ir nuleisti, o leidžiant keliai sulenkti į priekį.

Nuleiskite sau kaip mažas, kaip jūs galite tuo pačiu išlaikant nugarą tiesiai - apriboti bet kokį dubens pakreipti. Eiti, stumti grindis nuo tavęs, stumdami daugiausia per kulniukai ir ištiesinti atgal į autoritetą. Įsitikinkite, kad jums išlaikyti savo klubus ištisus, ir neleidžia savo kelio žlugti vidų. Ar 15.

2) PRANEŠIMAS-UPS x 10

Melas atsuktos į priekį, su tiesiomis rankomis, savo delnais ant grindų ir riešų tiesiai po alkūnės. Išlaikyti savo liemens įtempta, su pečių, klubų, kulniukai linija, nuleisti sau į grindis lenkiant ne alkūnės, kol jūsų krūtinė yra beveik liesdami grindis. Iškvėpkite, kaip jūs paspauskite grindų toli su savo delnų ir ištieskite rankas. Ar 10 d.

Pradedantiesiems PATARIMAS Jei negali atvykti visą kelią žemyn, tada įdėkite rankas ant aukštesnio paviršiaus (laiptai yra idealus) - kuo didesnis paviršiaus mažesnis pasipriešinimas.

3) PADALINTAS KRESNI x 10

Vieną koją į priekį, ir kita atsilieka, ilsisi ant kėdės. Išlaikyti tiesioje padėtyje su savo viršutinę kūno dalį, atsitūpti lenkiant į priekinės kojos klubus ir sumažinti, tuo pačiu leidžiant iš priekinės kojos kelį sulenkti į priekį.

Nuleiskite sau kaip mažas, kaip jūs galite tuo pačiu išlaikant nugarą tiesiai - apriboti bet kokį dubens pakreipti. Push grindis nuo tavęs, stumdami daugiausia per kulno ir ištiesinti atgal į autoritetą. Įsitikinkite, kad jūs neturite leisti savo kelio žlugti vidų. Ar 10, tada sukeisti per kojas.

Pradedantiesiems PATARIMAS Pakaitinis kojos Jei radote daro keli iš eilės per sunku.

4) REVERSINIO PRANEŠIMAS-UPS x 10

Nukreipta į viršų link lubų, rankena pusės ant stabilios lentelės pabaigoje, su savo rankas pečių plotyje (įsitikinkite lentelė yra tinkamai įvertintos žemyn kitame gale). Vieta jūsų kojas po stalu, ilsisi ant jūsų kulniukai. Išlaikyti savo liemens įtempta, su pečių, klubų, kulniukai linija, traukti save aukštyn lenkimo ties alkūne, kol jūsų krūtinė yra beveik liesdami lentelę. Įkvėpkite, kaip jums sumažinti sau kontrolę atgal į pradinę padėtį. Ar 10 d.

PATARIMAS Neturite lentelę, kuri gali padėti jums? Stovėti kambario kampe - ilsisi rankas ir alkūnes out, ir išspausti stumti save dėmesį šiek tiek - šis vaikinas rodo tai, kaip!

5) ARABESQUE (AKA VIENAS KOJŲ, tiesių kojų trauka) x 10

Stovėti aukščio su pėdos klubų plotyje, su kojos tiesios, bet keliai nėra užrakintas. Besisukančių iš klubų, gerti po vieną koją atgal nuo grindų ir pakelti link lubų, o sumažinant savo krūtinės į priekį ir žemyn, kol lygiagrečiai su grindimis. Laikykite nugarą tiesiai ir klubo, kad padidėjusi kojos atitinka kitos pusės. Ar 10, tada sukeisti per kojas.

6) Tricep kryčiams x 10

Atsisėskite ant kėdės, su jūsų rankos dedamas pečių plotyje ant priekinio krašto, su kojomis ant grindų, ir kelio smilgos. Braukite bum nuo kėdės, kad jūsų rankos yra remti savo svorio (įsitikinkite, kėdė yra tinkamai įvertintos žemyn). Laikydami vertikaliai laikyseną su viršutinės kūno dalies, sumažinti sau link žemės, kol pečiai atitinka alkūnių. Iškvėpkite, kai spaudžiate nuo kėdės su savo delnų ir ištieskite rankas. Užtikrinti, kad vertikaliai laikysena visoje, su klubų stumiama atgal, ir beveik valant kėdė ant nugaros visą. Ar 10 d.

PAŽANGA PATARIMAS Paimkite kojas iš toliau pridėti daugiau atsparumą - Dėl tiesiau kojos, sunkiau ji taps.

7) SUPERMANS x 15

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, su jūsų rankos visiškai ištrauktas iš priešais jus. Pakelkite tiek rankų, krūtinės ir kojos nuo grindų, o pailginti. Viršuje, išspausti savo glutes ir apatinės nugaros ir palaikykite šį susitraukimo dvi sekundes. Su kontrolės, nuleisti rankų, krūtinės ir kojos atgal į pradinę padėtį. Ar 15.

8) tiesios ARM PLANK

Pastatykite save į pradinę padėtį dėl spaudos-up. Dėmesys piešimo bamba iki link stuburo, nuspaudžiant savo pilvo raumenis ir apačioje, taip pat traukiant savo dubens. Nepamirškite kvėpuoti. Laikykite šią poziciją taip ilgai, kaip jūs galite (pastato iki vienos minutės yra geras tikslas), tuo pat metu išlaikant puikų formą.

Sužinokite daugiau apie rėmelį ir asmeninį mokymo tarnybos čia: moveyourframe.com

Sekite rėmelį Twitter: @moveyourframe

load...